Unul care va suprasolicita antrenamentul

Sănătate Video: Exercitii abdomen: Plank (Ianuarie 2019).

Anonim

Indiferent dacă sunteți un exercițiu avid sau un novice de sala de sport, este posibil să doriți să obțineți mai mult din antrenament. Dar o putem obține dacă nu doriți să investiți în echipamente de exerciții fantezie sau în clase de fitness de tip boutique. Vestea bună este că nu trebuie. Această mișcare de bază - numită alpinist montan - este bună pentru toate nivelele de fitness și se poate face fără a pune piciorul în afara casei.

"Alpinistii imbunatatesc intregul trup si sunt o forma foarte buna de cardio", spune Schamger Cenat, un antrenor de nivel 3 + la cluburile Equinox Fitness din New York City. "Incepeti in pozitia de placa, care functioneaza miezul, bratele si picioarele, apoi adaugati un element cardio prin rularea picioarelor inainte si inapoi. Cu cat mergeti mai repede, cu atat devine mai mare ritmul cardiac".

Puteți face alpiniști de munte între seturi de cardio sau de formare de forță de formare pentru a suprata orice antrenament. Cheia începe cu o bază puternică. "Vrei să te asiguri că vei intra într-o poziție stabilă înainte de a continua cu restul exercițiului", spune Cenat. Iată cum:

Pasul 1: Perfectați planul dvs.

  1. Intrați în poziția superioară de împingere, cu mâinile pe podea, direct sub umeri (doriți ca umerii să vă fie deasupra încheieturilor) și picioarele în spatele tău.
  2. Păstrează-ți picioarele împreună, degetele de la picioare se rostogolesc spre gâtul tău.
  3. Strângeți glutele și abdomenul inferior pentru a vă stabiliza corpul.
  4. Uită-te la un loc de pe pământ, cam la un picior în fața mâinilor tale. Încercați să vă păstrați capul în linie cu spatele.
  5. Țineți apăsat timp de 30 până la 45 de secunde.

"Pretindeți că doriți să rupă terenul la jumătate", recomandă Cenat. "Acest lucru vă va ajuta să aprindeți miezul și să vă activați lats - mușchii din spate." Poziția Plank funcționează și pe umeri, piept, biceps, triceps, glutes și quad-uri, notează Cenat.

Pentru unii oameni, deținerea scîndului pentru 30-45 de secunde este suficientă pentru a-și suprasolicita antrenamentul. Dar dacă căutați să treceți la nivelul următor, mergeți la un alpinist de munte.

Pasul 2: Deplasați-vă în Mountain Climber

  1. Din poziția de placă, aduceți un genunchi spre piept; întoarce-te la placă.
  2. Aduceți cealaltă genunetă spre piept; întoarce-te la placă.
  3. Continuați cu picioarele alternative și ridicați ritmul până când se simte ca și cum ați alerga sau că ați alergat pe loc.
  4. Continuați timp de 30 de secunde, mergând cât mai repede sau mai încet decât doriți. Treceți treptat până ajungeți la 3 seturi de 30 de secunde, luând o pauză de 30 de secunde între fiecare set.

Când faceți această mișcare, este esențial să vă mențineți poziția plăcii cât de mult puteți: Țineți-vă umerii peste încheieturi și evitați să vă ridicați fundul în aer. Acest lucru vă va ajuta să activați miezul și să vă mențineți corpul superior angajat.

"Îmi place această mișcare pentru că obții cele mai bune din ambele lumi - antrenament cardio și forță", spune Cenat. "Plus, e în siguranță și poți să o faci oriunde."

Unul care va suprasolicita antrenamentul
Categoria De Probleme Medicale: Sfaturi