5 exerciții pentru a opri scurgeri de antrenament jenant

Sănătate Video: The Great Gildersleeve: Gildy Considers Marriage / Picnic with the Thompsons / House Guest Hooker (Aprilie 2019).

Anonim

De Jennifer Bayliss

Dacă vă aflați prin scurgerea sau umezirea pantalonilor atunci când vă exercitați, nu sunteți singuri. nu face discriminare. Se poate întâmpla oricui - bărbat, femeie, vârstă, tânără, în timpul și după sarcină. Orice mișcare care pune presiune asupra vezicii urinare vă poate provoca scurgerea urinei. Se poate întâmpla din cauza unui dezechilibru al mușchilor abdominali adânci numiți podeaua pelviană. În primul rând, trebuie să vă adresați medicului pentru a vă asigura că nu se întâmplă ceva mai grav, dar există exerciții pe care le puteți încerca chiar acum pentru a aduce o ușurare.

De obicei, sunt prescrise pentru incontinență. Aceste exerciții pot fi efectuate de bărbați sau femei pentru a ajuta la întărirea mușchilor utilizați pentru a opri curgerea urinei. Pentru a face exercițiul, imaginați-vă că sunteți în mijlocul urinării și trebuie să opriți mediul. Dacă ați oprit fluxul imaginar, ați efectuat cu succes un exercițiu Kegel! Ele sunt convenabile și se pot face discret în orice moment pe tot parcursul zilei. Kegels sunt un exercițiu bun care ajută la întărirea unora dintre mușchii implicați în incontinență, dar uneori mușchii care lucrează în contradicție cu mușchii Kegel sunt cei care au nevoie de atenție. Iată cinci exerciții simple pe care le puteți face acasă sau în sala de gimnastică pentru a viza acele mușchi:

1. Stretch dinamic de flex

Așezați-vă într-o poziție neutră cu picioarele de la nivelul umărului și cu mâinile atârnate natural de partea dvs. Ridicați piciorul drept de pe pământ și faceți un pas lung înainte de a intra într-o cădere. Țineți apăsat o secundă înainte de a vă întoarce cu atenție la poziția de plecare. Repetați cu piciorul stâng înainte și apoi continuați picioarele alternative. Finalizați această mișcare timp de 30 de secunde.

2. Stretch dinamică laterală a șoldului

Așezați-vă cu picioarele în șold, cu degetele de la picioare îndreptate direct spre înainte. Adu-ți mâinile împreună în fața pieptului tău. Faceți un pas spre lateral cu piciorul drept. Odată ce este plantat, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul drept la 90 de grade. Genunchiul stâng trebuie să rămână drept, pe măsură ce coborâți în cădere. Urcați-vă din suflare și apoi aduceți piciorul drept înapoi în poziția de plecare. Du-te direct în următoarea repetiție, de data aceasta pas cu pasul stâng. Finalizați această mișcare timp de 30 de secunde.

3. Squat

Cu picioarele de la nivelul umărului, păstrați-vă spatele drept, neutru la nivelul coloanei vertebrale, pieptul și umărul. Pe măsură ce stați jos, concentrați-vă asupra menținerii genunchilor în linie cu picioarele. Genunchii nu ar trebui să se miște unul în celălalt și nici să nu cadă pe margini. De asemenea, doriți să vă asigurați că șuierile dvs. rămân pe cât posibil pe verticală, pe măsură ce vă scufundați în poziția ghemuită. Încercați să folosiți un scaun pentru a vă ajuta în timp ce învățați tehnica. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți pierde scaunul și puteți începe să mergeți mai adânc în ghemuit sau să începeți să le faceți destul de repede, menținând acea postură bună. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

4. Cădere în trei direcții

Cu picioarele de la nivelul umărului, păstrați-vă spatele drept, neutru la nivelul coloanei vertebrale, pieptul și umărul. Pas înainte cu piciorul drept și îndoiți-vă la genunchi până când ambii fac un unghi de 90 de grade și apoi pas înapoi la poziția de plecare. Apoi, mergeți pe lateral cu piciorul drept. Odată ce este plantat, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul drept la 90 de grade. Genunchiul stâng trebuie să rămână drept, pe măsură ce coborâți în cădere. Apoi reveniți la poziția de pornire. În cele din urmă, pas înapoi cu piciorul drept, astfel încât genunchiul drept aproape atinge podeaua și ambii genunchi sunt la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați pe partea opusă. Adăugați viteza la mișcări în toate cele trei direcții pentru a avansa exercițiul. Efectuați 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

5. Plank

Lie cu fața în jos pe podea. Așezați antebrațele pe podea, coatele sub umerii dvs. Plasați picioarele împreună cu picioarele picioarelor pe podea. Ridicați corpul de pe podea, menținând o linie dreaptă de la capul dvs. prin trunchiul în picioare. Nu vrei ca partea inferioară a spatelui să coboare sau să se îndoaie, nici nu vrei ca fundul tău să fie ridicat în aer. Amintiți-vă, o linie dreaptă frumoasă. Dacă observați că formularul începe să se încurce și nu puteți menține linia dreaptă, opriți exercițiul și odihniți-l. Efectuați 3 seturi de menținere timp de 15-20 secunde. Odată ce ați reușit să mențineți timp de 20 de secunde fără a pierde forma, încercați să adăugați treptat mai mult timp la exercițiu.

Țineți minte că postura adecvată este importantă cu aceste exerciții. Păstrați-vă umerii în spate, spatele drept și angajați-vă mușchii abdominali în timpul exercițiilor, trăgând butonul buric în direcția coloanei vertebrale. Modificări notabile pot fi observate atunci când efectuați exerciții pe podea în fiecare zi. Pe măsură ce simptomele se îmbunătățesc, puteți începe un program de întreținere de trei ori pe săptămână.

Jennifer Bayliss este expert în fitness și antrenor la Doctor's Ask. Ea este un specialist certificat de rezistență și condiționarea prin intermediul Asociației Naționale de Forță și Condiționare, un antrenor personal certificat AFAA, și deține atât o diplomă de licență și o diplomă de absolvent în știința exercitarea.

5 exerciții pentru a opri scurgeri de antrenament jenant
Categoria De Probleme Medicale: Sfaturi