5 exerciții super-simple pentru a ușura constipația

Sănătate Video: The 10 YouTube Fundamentals (ft. Matt Koval) (Ianuarie 2019).

Anonim

De Jennifer Bayliss

Constipația cauzează adesea dificultăți sau durere atunci când mergeți la baie - și pentru a face lucrurile mai rău, poate fi un subiect de discuție inconfortabil, făcând ușurarea și mai evazivă. Vestea bună este că lucrurile de zi cu zi, cum ar fi consumul de apă mai mult, obținerea mai multor fibre prin consumul mai multor fructe și legume, reducerea stresului și mutarea mai mult poate ajuta la reducerea constipației. Exercițiul, de exemplu, sa dovedit a fi util în îmbunătățirea eficienței tractului digestiv prin scăderea cantității de timp necesare pentru a se deplasa prin intestinul gros. Dar nu trebuie să fii războinic Zumba sau să faci exerciții fizice pentru a face lucrurile să meargă în direcția cea bună - încercați aceste exerciții ușoare de cardio, yoga și podea pelvină pentru a ușura constipația astăzi:

Cardio

Mutarea mai mult merge mult pe calea normală. Exercitiile cresc respiratia si ritmul cardiac si stimuleaza muschii si nervii, ceea ce ajuta organismul sa functioneze mai eficient. În plus, modificările stilului de viață pe care le implică exercițiile fizice pot duce în mod natural la un aport mai mare de apă, la o dietă îmbunătățită și la un stress redus. Cea mai bună parte? Fie că este jogging, Zumba, sau dans în camera de zi, orice exercițiu va face! Sau, doar mers pe jos.

Exercițiul pe pe în ritmul normal pentru aproximativ 5 minute, apoi ridicați ritmul. Lucrați până la cel puțin 30 de minute de mers pe jos o zi. Aduceți ritmul înapoi la sfârșitul plimbării și faceți o întindere delicată. Dacă nu puteți să faceți o plimbare de 30 de minute, împrăștiați mini-plimbări pe tot parcursul zilei. Plimbarea 10-15 minute de cateva ori pe zi poate fi la fel de eficienta.

Yoga

Anumite poziții de yoga pot fi de ajutor deoarece reduc stresul și măresc fluxul sanguin către tractul digestiv, stimulând intestinele să se contracteze. Iată două întinderi ușoare pe care le puteți face dimineața, după-amiaza sau noaptea:

Păsări de pisică și de vacă Puneți-vă mâinile și genunchii pe podea, plasându-vă genunchii sub șolduri și îndoiturile încheieturilor direct sub umerii dvs., palmele pe podea. Degetele ar trebui să fie îndreptate în față. Implicați-vă nucleul.

  • Faza Cat: Expirați-vă ușor și împăturiți-vă coada sub, folosind muschii abdominali pentru a vă împinge coloana vertebrală spre tavan, făcând forma unei pisici furioase. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde în timp ce vă lărgiți gâtul, permițându-vă capul să ajungă spre piept.
  • Faza de vacă: Folosind mușchii abdominali și a spatelui, inhalați în timp ce vă întoarceți coada spre tavan, crescând arcul în mijlocul și în spate. Permiteți abdomenului să se întindă spre podea. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.

Repetați secvența de mișcări de 10 ori.

Ventil de amortizare a vântului Începeți prin așezarea pe spate cu o coloană neutră. Adu-ți piciorul drept spre corpul tău, îndoind genunchiul. Folosind brațele, trageți ușor piciorul drept în partea dreaptă a corpului. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde, apoi eliberați piciorul. Repetați exercițiul pe partea stângă, apoi repetați cu ambele picioare întinse spre piept.

Exerciții la nivelul piciorului

Podeaua pelviană este un grup de mușchi care susține organele din pelvis și abdomen inferior. Dacă aveți, este posibil să aveți dificultăți în coordonarea mușchilor necesari pentru a merge la baie. Iată două mișcări de încercat:

Deep Squat Pose Cu picioare puțin mai largi decât lățimea șoldului, ținându-vă glezna și genunchiul într-o stivă verticală (stâlpul este vertical), balansați înapoi la șolduri și coborâți fundul înapoi și în jos spre sol. Poate doriți să utilizați inițial un scaun pentru a vă ajuta să începeți să trageți acești muschi gluteali. Du-te în măsura în care sunteți în stare, menținând în același timp poziția verticală a bărbiei. S-ar putea să observați că corpul dvs. superior se deplasează destul de mult mai mult decât vă puteți obișnui cu o ghemuitură obișnuită. Este în regulă! Reveniți la pornire și repetați de 10 ori.

Înainte de a continua, păstrați-vă corpul de sus drept, cu umerii înapoi și relaxați, bărbia în sus (alegeți un punct în fața voastră să vă priviți astfel încât să nu vă uitați în jos). Împingeți-vă miezul și pasul înainte cu un picior, coborând șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față se află direct deasupra gleznei, nu este împins prea departe și asigurați-vă că celălalt genunchi nu atinge podeaua. Mențineți greutatea pe tocuri atunci când împingeți înapoi în poziția de plecare. Efectuați 5 repetări, menținând poziția ascunsă la ultima repetare timp de 5 secunde, în timp ce vă concentrați cu adevărat asupra contractării mușchilor gluteali ai piciorului din spate. În timp ce vă aflați încă în poziția ascendentă, efectuați 5 impulsuri superficiale. Repetați pe partea opusă.

Jennifer Bayliss este expert în fitness și antrenor la Doctor's Ask. Ea este un specialist certificat de rezistență și condiționarea prin intermediul Asociației Naționale de Forță și Condiționare și un antrenor personal certificat AFAA. Are BS și SM în domeniul științei exercitării.

5 exerciții super-simple pentru a ușura constipația
Categoria De Probleme Medicale: Sfaturi